يعتبر شهر رمضان فرصة رائعة لاعتماد نمط غذائي صحي ومتوازن حيث يمكن الجمع بين الأطباق الشهية والمغذية دون الإخلال بنظام الدايت، إذا كنتي ترغبين في الحفاظ على وزنك أو خسارته بطريقة صحية فمن الضروري اختيار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والمشبعة مع تجنب الدهون الضارة والسعرات الحرارية الزائدة، وفي هذا المقال سنقدم لكي أفضل وجبات رمضان الصحية التي تساعدكِ في تحقيق أهدافك الغذائية دون حرمان مع أفكار لوجبات متكاملة من الإفطار إلى السحور.
الإفطار الصحي بداية مثالية بعد الصيام
الإفطار هو أول وجبة بعد ساعات طويلة من الصيام لذلك من المهم أن يكون متوازنا وغنيا بالمغذيات، إليك بعض الخيارات الصحية:
أفكار إفطار متوازن للدايت
- التمر مع الماء أو الحليب قليل الدسم يمنح الجسم طاقة سريعة ويعيد ترطيب الجسم.
- شوربة العدس أو شوربة الشوفان خفيفة وسهلة الهضم وتوفر الألياف التي تعزز الشعور بالشبع.
- صدر دجاج مشوي أو سمك مشوي مع سلطة خضراء وخبز الحبوب الكاملة ومصدر جيد للبروتين دون دهون زائدة.
- خضروات مشوية أو مطهية على البخار غنية بالألياف والفيتامينات.
- المقليات مثل السمبوسة المقلية حيث تحتوي على سعرات حرارية عالية وتسبب الانتفاخ.
- الحلويات الغنية بالسكر مثل الكنافة والبقلاوة التي تؤدي إلى ار
أطعمة يجب تجنبها في الإفطار
تفاع سريع في مستوى السكر في الدم.
- المشروبات الغازية والعصائر المحلاة لأنها تزيد من السعرات الحرارية دون قيمة غذائية.
وجبة السحور سر الحفاظ على الطاقة خلال النهار
السحور هو الوجبة التي تساعدكِ على الصيام دون الشعور بالجوع أو العطش لذا يجب أن يكون غنيا بالبروتين والألياف لضمان الشبع لفترة أطول.
أفضل خيارات السحور للدايت
- زبادي يوناني مع الشوفان والفواكه يوفر البروتين والكربوهيدرات الصحية التي تمنح طاقة طويلة الأمد.
- خبز الحبوب الكاملة مع زبدة الفول السوداني والموز مصدر جيد للألياف والدهون الصحية.
- بيض مسلوق أو أومليت بالخضروات مع القليل من الجبن قليل الدسم للحصول على وجبة مشبعة.
- الفول بزيت الزيتون والليمون حيث يحتوي على البروتين النباتي والألياف التي تساعد على الشبع.
تجنب هذه الأخطاء في السحور
- الأطعمة الغنية بالملح مثل المخللات واللحوم المصنعة لأنها تسبب العطش أثناء الصيام.
- الكربوهيدرات البسيطة مثل الخبز الأبيض والمعجنات لأنها تؤدي إلى ارتفاع سريع ثم انخفاض مفاجئ في الطاقة.
- المشروبات الغنية بالكافيين مثل القهوة والشاي الأسود بكثرة لأنها تسبب الجفاف أثناء النهار.
نصائح ذهبية للحفاظ على الوزن خلال رمضان
للحصول على أقصى فائدة من الصيام دون زيادة الوزن اتبعي هذه النصائح البسيطة:
- ابدئي الإفطار بالسوائل والتمر ثم انتظري 10-15 دقيقة قبل تناول الوجبة الرئيسية لتجنب الإفراط في الأكل.
- تناولي البروتين في كل وجبة لأنه يساعد على الشبع لفترات طويلة ويحافظ على الكتلة العضلية.
- اشربي الكثير من الماء بين وجبتي الإفطار والسحور لتجنب الجفاف.
- مارسي الرياضة بعد الإفطار بساعتين مثل المشي أو تمارين المقاومة الخفيفة للحفاظ على النشاط البدني.
- استبدلي الحلويات التقليدية بخيارات صحية مثل الفواكه أو الحلويات المصنوعة من الشوفان والعسل.