شهر رمضان هو فرصة لتعزيز الروحانية والتواصل الاجتماعي، ولكنه قد يكون أيضًا تحديًا للجسم بسبب تغير نمط الأكل والنوم، فالكثيرون يعانون من التعب والإرهاق خلال النهار، خاصة مع الصيام لساعات طويل ولحسن الحظ، هناك استراتيجيات فعالة يمكن اتباعها للحفاظ على الطاقة والنشاط طوال اليوم.
التغلب على الشعور بالتعب
عدم انتظام النوم أو تقليله بسبب السحور والعبادات قد يكون سببًا رئيسيًا للشعور بالإرهاق، للحفاظ على النشاط:
- احرص على النوم مبكرًا والاستيقاظ قبل السحور بوقت كافٍ.
- حاول تقسيم النوم إلى فترتين، مثل النوم لعدة ساعات ليلًا وأخذ قيلولة قصيرة خلال النهار.
- اجعل غرفة النوم مظلمة وهادئة للحصول على نوم عميق ومريح.
تناول وجبة سحور متوازنة
السحور هو الوجبة الأساسية التي تمد الجسم بالطاقة خلال ساعات الصيام، للحصول على فوائدها الكاملة:
- اختر أطعمة غنية بالبروتين مثل البيض والزبادي، لأنها تعطي إحساسًا بالشبع لفترة طويلة.
- تناول الكربوهيدرات المعقدة مثل الشوفان والخبز الكامل، فهي تمنح طاقة تدوم لساعات.
- تجنب الأطعمة المالحة والمقلية التي قد تسبب العطش والإرهاق أثناء النهار.
شرب كمية كافية من الماء
الجفاف هو أحد الأسباب الرئيسية للإرهاق خلال الصيام، لتجنب ذلك:
- اشرب ما لا يقل عن 8-10 أكواب من الماء بين الإفطار والسحور.
- تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين، لأنها قد تؤدي إلى فقدان السوائل بسرعة.
- تناول الفواكه والخضروات الغنية بالماء، مثل الخيار والبطيخ والخس.
تقليل استهلاك السكريات والكربوهيدرات البسيطة
تناول كميات كبيرة من الحلويات والمشروبات السكرية بعد الإفطار قد يؤدي إلى ارتفاع سريع في مستوى السكر في الدم، يتبعه انخفاض حاد يسبب الخمول والإرهاق، من الأفضل اختيار مصادر طاقة طبيعية مثل الفواكه والتمر.
ممارسة النشاط البدني الخفيف
على الرغم من أن الصيام قد يجعل البعض يشعر بالتعب، فإن ممارسة نشاط بدني خفيف يمكن أن يساعد في تنشيط الجسم وتحسين الدورة الدموية، فيمكن ممارسة:
- المشي بعد الإفطار لتحفيز الهضم وتحسين مستوى الطاقة.
- تمارين التمدد أو اليوغا للحفاظ على نشاط الجسم دون إجهاد.
- تجنب التمارين الشاقة خلال النهار لتفادي فقدان السوائل والطاقة بسرعة.
تناول وجبة إفطار متوازنة
وجبة الإفطار يجب أن تعيد تزويد الجسم بالطاقة دون التسبب في الخمول، لتحقيق ذلك:
- ابدأ بالتمر والماء لتجنب اضطرابات الجهاز الهضمي.
- تناول البروتينات مثل اللحوم والدجاج والبقوليات لتعزيز الشعور بالشبع.
- تجنب تناول كميات كبيرة من الطعام دفعة واحدة لتفادي الشعور بالثقل والكسل.
تنظيم الجدول اليومي بحكمة
تقسيم المهام والأنشطة خلال اليوم يساعد في تقليل الشعور بالتعب ويمكن:
- إنجاز المهام الصعبة في الصباح قبل ارتفاع درجات الحرارة.
- أخذ فترات راحة منتظمة خلال العمل أو الدراسة لتجنب الإرهاق الذهني.
- الاستفادة من الوقت بعد الإفطار لإنجاز الأنشطة التي تتطلب تركيزًا وطاقة.