يبحث الكثيرون عن وجبات صحية تجمع بين الطعم الشهي والقيمة الغذائية العالية، ويعد السمك من أفضل الخيارات بفضل غناه بالبروتينات والأحماض الدهنية المفيدة، عند إضافة التوابل العطرية مثل الزعتر والسماق، يزداد طعمه لذة ويكتسب رائحة زكية، في هذه الوصفة سنعد سمك الفيليه بطريقة بسيطة ولذيذة داخل الفرن مع تشكيلة رائعة من الخضار، مما يجعلها وجبة متكاملة وخفيفة على المعدة.
المكونات اللازمة لتحضير سمك فيليه بالزعتر
لضمان الحصول على مذاق مثالي يجب استخدام مكونات طازجة ومتناسقة تعزز النكهة وتمنح الطبق قيمة غذائية مميزة، الزعتر المجفف والسماق يضيفان نكهة رائعة للسمك، بينما تمنح الخضروات الطبق لون زاهي وفوائد صحية متنوعة، فيما يلي المكونات المطلوبة:
- كيلو من سمك الفيليه.
- خمس فصوص من الثوم المهروس.
- ربع كوب عصير ليمون طازج.
- أربع ملاعق كبيرة من زيت عباد الشمس أو زيت الزيتون.
- ملعقتان صغيرتان من الزعتر المجفف.
- ملعقة صغيرة من السماق.
- ملعقة صغيرة من الملح أو حسب الرغبة.
- نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
- ربع ملعقة صغيرة من الزنجبيل المطحون.
- حبة بطاطس مقطعة إلى شرائح رقيقة.
- حبة جزر مقطعة إلى شرائح.
- حبة فلفل أحمر حلو مقطعة إلى شرائح.
- حبة فلفل أصفر حلو مقطعة إلى شرائح.
- حبة فلفل أخضر حلو مقطعة إلى شرائح.
خطوات تحضير سمك فيليه بالزعتر في الفرن
لتحضير هذا الطبق الشهي، يجب اتباع خطوات دقيقة لضمان طهي السمك بطريقة مثالية والحصول على نكهة غنية، تبدأ العملية بتتبيل السمك جيدًا، ثم تجهيز الخضار وتشويحها، وأخيرًا خبز المكونات معًا داخل الفرن حتى تنضج تمامًا، فيما يلي خطوات التحضير بالتفصيل:
- غسل شرائح الفيليه جيدًا بالماء وتجفيفها تمامًا.
- في وعاء عميق، خلط الزيت مع عصير الليمون، الثوم المهروس، الزعتر، السماق، الملح، الفلفل الأسود، والزنجبيل حتى تتجانس التتبيلة.
- يفضل تغليف شرائح السمك بالتتبيلة جيدًا، ثم وضعها في الثلاجة لمدة لا تقل عن ثلاث ساعات، ومن الأفضل تركها طوال الليل حتى تتشرب النكهات بالكامل.
- في مقلاة على نار متوسطة، تسخين ملعقتين من الزيت، ثم إضافة شرائح البطاطس، الجزر، والفلفل الملون، وتقليبها لمدة خمس دقائق حتى تكتسب قوامًا نصف ناضج.
- توزيع الخضار في قاع صينية الفرن بالتساوي، ثم وضع شرائح السمك فوقها.
- تغطية الصينية بورق الألمنيوم، ثم إدخالها إلى فرن مسخن مسبقًا على درجة حرارة 180 مئوية لمدة 20 دقيقة أو حتى ينضج السمك تمامًا.
- إزالة ورق الألمنيوم، ثم تشغيل الشواية لبضع دقائق حتى يكتسب السمك لون ذهبي شهي.
- تقديم الطبق ساخنًا بجانب الأرز للحصول على وجبة متكاملة ومغذية.