البامية من الأطباق الشهية والمغذية التي تتميز بسهولة تحضيرها وتعدد طرق تقديمها، فهي من الأطباق التي تملك نكهة رائعة وتجمع بين الطعم الغني والفوائد الصحية، كما أن حصة الفرد من طبق البامية تحتوي على حوالي 435 سعرة حرارية، وذلك بناء على الوصفة التقليدية المكونة من البامية، معجون الطماطم، السمن، الثوم، والمرق، وإذا كنت تقدمين البامية مع الأرز أو الخبز ستزيد السعرات الحرارية بشكل أكبر، لذلك ينصح بمراعاة احتساب السعرات خاصة للأشخاص الذين يتبعون حمية غذائية أو يرغبون في خسارة الوزن.
المكونات
- نصف كيلوغرام من البامية.
- ثلاثة أرباع كوب من مرق اللحم الساخن.
- بصلة متوسطة الحجم، مفرومة.
- فلفل أخضر حار مفروم (اختياري).
- ملعقة صغيرة من السمن.
- ملعقتان كبيرتان من معجون الطماطم.
- 4 فصوص من الثوم المفروم.
طريقة التحضير
- قومي بتقشير الثوم وافرميه بشكل ناعم.
- قطعي البصل والفلفل الأخضر الحار (إذا كنتِ تفضلين الطعم الحار) بشكل ناعم.
- في وعاء كبير على نار متوسطة، ضعي ملعقة صغيرة من السمن وانتظري حتى تذوب.
- أضيفي البصل المفروم إلى السمن وقلبيه حتى يصبح لونه ذهبيا.
- ثم أضيفي الثوم المفروم وقلبيه لبضع دقائق حتى تفوح رائحته.
- أضيفي معجون الطماطم إلى الخليط وقلبيه جيدا حتى يمتزج مع البصل والثوم.
- استمري في التقليب لمدة دقيقتين حتى تفرغ الطماطم من مائها.
- أضيفي البامية إلى الخليط وقلبيها برفق مع المكونات السابقة حتى تتغلف جيدا بالمعجون.
- إذا كنت تستخدمين بامية مجمدة، تأكدي من تركها لتذوب قليلا قبل إضافتها.
- صبي مرق اللحم الساخن على البامية وقلبي المكونات جيدا لتتوزع النكهات بشكل متساوي .
- غطي الوعاء واتركي الخليط على نار هادئة لمدة 30 دقيقة حتى تنضج البامية تماما.
- بعد مرور الوقت المحدد، تحققي من نضج البامية وتأكد من أن المرق قد امتصته البامية بالكامل.
- تأكدي من أن البامية قد أصبحت طرية ولذيذة.
- قدمي البامية مع الأرز الأبيض المفلفل أو الخبز العربي حسب رغبتك.
نصائح
- يمكن إضافة بعض التوابل مثل الكمون أو الكزبرة لتعزيز النكهة.
- إذا كنت تفضلين البامية أكثر سمكا، يمكنك زيادة كمية معجون الطماطم.
القيمة الغذائية للبامية
البامية غنية بالعديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك:
- فيتامين A: يعزز صحة العين والرؤية.
- فيتامين C: يعزز المناعة ويعمل كمضاد للأكسدة.
- فيتامين K: يساهم في صحة العظام وتنظيم تجلط الدم.
- الألياف: تساهم في تحسين الهضم ودعم صحة القلب.
- مضادات الأكسدة: تحارب الجذور الحرة وتساعد في الوقاية من بعض الأمراض.