طريقة عمل التونة بالخضروات من الوصفات الصحية والمشبعة التي يمكن الاعتماد عليها بشكل مثالي على مائدة الطعام، فهي تجمع بين البروتين الحيواني الموجود في التونة والعناصر الغذائية الغنية بالألياف والمعادن المتوفرة في الخضراوات مما يجعلها وجبة متكاملة تعزز الشعور بالشبع وتساعد الجسم على الاحتفاظ بالطاقة.
أهمية التونة بالخضراوات على المائدة
تعد التونة بالخضراوات من الأطباق الأساسية خاصة لما تحتوي عليه من قيمة غذائية عالية، فهي لا تقدم فقط مصدر للبروتين بل تحتوي أيضًا على مجموعة متنوعة من الخضروات الغنية بالألياف والفيتامينات، مما يجعلها خيار صحي.
- التونة تساهم في تعزيز الشعور بالشبع لفترة أطول.
- الخضروات تضيف عناصر ترطيب ومضادات أكسدة مهمة.
- الألياف تساعد في تنظيم الهضم.
- الدهون الصحية الموجودة في زيت الزيتون تعزز امتصاص الفيتامينات.
المكونات اللازمة لتحضير سلطة التونة بالخضار
لتحضير وصفة التونة بالخضراوات بطريقة لذيذة ومغذية يجب تجهيز مجموعة من المكونات الطازجة، هذه المكونات بسيطة ومتوفرة في معظم المطابخ، واليكم المكونات:
- علبة تونة
- فلفل حار (حسب الرغبة)
- فلفل ألوان (أحمر، أصفر، أخضر)
- ذرة حلوة
- التوابل والبهارات: ملح، كمون، كزبرة (حسب الرغبة)
- ملعقة صغيرة من الثوم المفروم ناعماً
- فصّان من الثوم المقطع إلى حلقات
- حزمة صغيرة من الجرجير
- كوب من الخس الكابوتشي المقطع
- فنجان شبت مفروم
- بصلة متوسطة الحجم
- ملعقة زبدة
- ملعقة زيت زيتون
خطوات وطريقة عمل التونة بالخضراوات
إليك طريقة عمل التونة بالخضراوات خطوة بخطوة لتحصلي على طبق شهي وسهل التحضير، ويمكن تقديمه مع الخبز الأسمر أو استخدامه كحشوة لساندوتشات صحية مع سلطة الزبادي.
تحضير التونة:
- تفتح علبة التونة وتصفى جيداً من الزيت أو الماء.
- تمزج مع ملعقة صغيرة من الثوم المفروم والكزبرة.
- في مقلاة على نار متوسطة يضاف الزبدة مع زيت الزيتون حتى يذوب المزيج.
- يقطع البصل إلى مكعبات صغيرة ويقلب في المزيج حتى يصبح لونه ذهبياً.
- يضاف الثوم المقطع إلى حلقات على البصل ويقلب.
- يضاف الفلفل الملون والفلفل الحار حسب الرغبة ويقلب حتى يذبل قليلاً.
- تضاف الذرة الحلوة إلى الخليط وتقلب حتى تتجانس المكونات.
- تضاف التونة المتبلة إلى الخليط السابق ويضاف إليها القليل من الملح والكمون.
- يضاف كل من الشبت المفروم والخس الكابوتشي المقطع ويقلب المزيج جيداً.
- تضاف أوراق الجرجير في المرحلة الأخيرة للحفاظ على قوامها الطازج.
يقدم طبق التونة بالخضراوات مع الخبز الأسمر أو داخل ساندوتشات، ويفضل تقديمه إلى جانب سلطة الزبادي لمزيد من الترطيب والخفة.